Estas recomendaciones también le permitirán no ganar exceso de peso nuevamente.
El exceso de peso no solo afecta la apariencia, sino también que amenazan la vida. El exceso de peso corporal provoca complicaciones cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas del sistema musculoesquelético y trastornos mentales.
- La obesidad es uno de los criterios de riesgo básicos para el desarrollo del cáncer de endometrio (membrana mucosa interna del cuerpo uterino).
- En las mujeres que sobrevivieron a la menopausia, las libras adicionales están asociadas con una alta probabilidad de cáncer de mama, así como el cáncer colorrectal.
- El exceso de peso es una de las razones para el desarrollo del adenocarcinoma del esófago y el cáncer de riñón o el páncreas, especialmente en los hombres.
- En el contexto de la enfermedad grasa no alcohólica, la obesidad puede causar cáncer de este órgano, así como neoplasias en la vesícula biliar.
- Los mismos estudios asocian la obesidad con la posibilidad de desarrollar mieloma múltiple (propagación excesiva de células plasmáticas).
Es importante tener en cuenta que la conexión entre sobrepeso y el cáncer es compleja y multifactorial. Los mecanismos a través de los cuales la obesidad contribuye a la aparición de oncología incluyen fluctuaciones en el fondo hormonal, inflamación crónica, resistencia a la insulina y otros factores. Dados todos los riesgos enumerados, debe deshacerse del exceso de peso no solo por la tendencia de la moda, sino para extender su vida.
"Perder peso es un proceso complejo y prolongado que requiere que una persona no solo cambie en los hábitos alimentarios y el estilo de vida, sino también esfuerzos significativos de voluntad y estabilidad psicológica. La motivación aquí puede ser variada. Para algunas personas, este es el deseo de mejorar su salud, para otros, el deseo de obtener una apariencia más atractiva y una autoestima, para el tercer lugar, para la tercera necesidad, la necesidad de la necesidad social o los requisitos de los requisitos de la profesión.
¿De qué hablaremos?
Factores que afectan la motivación de pérdida de peso
Tanto hombres como mujeres están interesados en perder peso. La diferencia es que en las niñas este deseo a menudo se debe a la necesidad de cumplir con los estándares de belleza generalmente aceptados, y en los hombres, un estado de salud.
- Según la OMS, unos 2 mil millones de adultos mayores de 18 años tienen un exceso de peso, de los cuales más de 650 millones sufren de obesidad.
- La retención de la motivación en todo el camino hacia la pérdida de peso es un factor clave en el éxito.
- Según varias estimaciones, del 80% al 95% de las personas que intentan perder peso finalmente regresan a su peso anterior durante el año.
Entonces abordamos el tema de los factores. Se dividen en motivadores externos e internos.
Incentivos externos
Proceden desde el exterior y pueden asociarse con nuestra apariencia, entorno social, reconocimiento y otros aspectos de la vida.
- Mejorando la apariencia. Es uno de los incentivos externos más comunes para la pérdida de peso. La gente a menudo quiere verse más atractiva, armoniosa y en forma. Esto puede deberse al deseo de gustar en el espejo, usar su ropa favorita, sentirse más segura y atractiva a los ojos de los demás.
- Reconocimiento social. También juega un papel importante en la motivación para la pérdida de peso. Las personas a menudo quieren obtener la aprobación y el apoyo de su entorno social: familias, amigos, colegas.
- Cumplimiento de los estándares sociales. A menudo, las personas sienten presión de la sociedad, los medios de comunicación y las redes sociales que promueven imágenes idealizadas de personas delgadas. Este es el incentivo para comenzar la dieta y las clases en el pasillo.
- Requisitos profesionales. Los modelos, actores, atletas y otras personas públicas deben cumplir con ciertos estándares de figura. En tales casos, los requisitos profesionales pueden convertirse en un fuerte incentivo externo para la pérdida de peso.
A pesar del hecho de que los incentivos externos juegan un papel importante en la motivación para la pérdida de peso, la motivación interna es más efectiva y estable, ya que se basa en valores y creencias personales.
Motivos internos para la pérdida de peso
Esta variedad proporciona a una persona la fuerza de voluntad y la perseverancia necesarias para superar las dificultades y lograr sus objetivos. ¿Qué puede alentar a una persona a perder peso?
- Mejora del estado de salud. El exceso de peso y la obesidad son factores de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades graves. La pérdida de peso incluso en varios kilogramos puede mejorar significativamente el estado de la salud, reducir el riesgo de desarrollar estas dolencias y prolongar la vida.
- Mejorando la calidad de vida. El peso excesivo limita la actividad física, causando una sensación de fatiga e incomodidad, además de conducir al desarrollo de problemas psicológicos, como la depresión y la ansiedad. La pérdida de peso puede mejorar la calidad de vida, aumentar la energía, mejorar el sueño, aumentar la autoestima.
- Mejora bien -Being. Habiendo arrojado los kilos extra, una persona se deshace de varios síntomas desagradables, como falta de aliento, sudoración, dolor en las articulaciones y espalda.
- Mejora de la autoestima. Una persona completa generalmente se siente poco atractiva, se avergüenza de su cuerpo y puede evitar la comunicación con otras personas. Reducir el peso ayuda a aumentar la autoestima, obtener la confianza en sí mismo y comenzar a tratar su cuerpo con amor y respeto.
- Logrando objetivos personales. Para algunas personas, la pérdida de peso se asocia con lograr ciertos objetivos personales, como la oportunidad de usar su ropa favorita, participar en un determinado deporte o simplemente sentirse más cómodo en su cuerpo.
Es importante tener en cuenta que la motivación interna es individual y única para cada persona. Al establecer los objetivos para reducir el peso, es necesario tener en cuenta sus valores, necesidades y aspiraciones personales para elegir los motivos que serán los más efectivos y ayudarán a lograr el resultado deseado.
Aspectos psicológicos de la motivación
La motivación, tanto interna como externa, es un elemento clave que determina la adherencia de una persona al proceso de pérdida de peso y su capacidad para lograr sus objetivos. Pero el peso siempre es más fácil de "comer" que trabajar mucho y duro para deshacerse de la masa. Por lo tanto, debe establecer correctamente los objetivos y crear un sistema de recompensas.
- Establezca los objetivos. Deben ser torpes, concretos y alcanzables (te diré más con más detalle en el artículo). Por ejemplo, en lugar de un objetivo vago, es mejor establecer un objetivo para "reducir el peso en 5 kg en dos meses".
- Establecer prioridades. ¿Qué quieres obtener: un par de piezas de pastel esta noche o -500 g en escamas mañana por la mañana? Se pueden visualizar objetivos y prioridades. Muchos usan tarjetas de motivación para esto: cuelgan en un lugar visible una foto de una hermosa figura.
- Construir un plan de acción. Debe incluir pasos específicos que deben tomarse para lograr los objetivos, como un cambio en la dieta, aumentar la actividad motora y ajustar el estilo de vida en general.
Es importante tener en cuenta que el plan de acción debe ser realista y tener en cuenta las características individuales de una persona, su estilo de vida, hábitos y preferencias.
El estudio publicado en la revista mostró que las personas que se establecieron objetivos específicos para reducir los pesos, en promedio, pierden un 20% más de peso que aquellos que no establecen objetivos. Y el apoyo de seres queridos aumenta las posibilidades de una pérdida de peso exitosa en un 30%.
Superar obstáculos y apoyo en el proceso de cambios
Al crear metas y planes, recuerde que en el proceso de pérdida de peso, encontrará varios obstáculos, como hambre, fatiga, estrés, presión social y otros. Es importante estar preparado para estos obstáculos y tener estrategias para superarlos.
Hambre
- Para mantener un nivel estable de glucosa en la sangre y prevenir una sensación de hambre, se recomienda comer alimentos en pequeñas porciones cada tres o cuatro horas.
- Al elegir productos alimenticios, se debe dar preferencia a aquellos que son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Estos incluyen verduras, frutas, productos integrales, carne y pescado de baja grasa.
- A veces, la sensación de hambre puede ser causada por una cantidad insuficiente de líquido en el cuerpo. Para mantener la hidratación, debe beber suficiente agua durante el día.
- No saltea las comidas de comida, ya que esto puede conducir a una fuerte sensación de hambre y, como resultado, a comer en exceso.
Fatiga
- Para una restauración completa del cuerpo y suficiente carga de energía, es necesario dedicar al menos siete a ocho horas al día.
- La actividad física regular, incluso moderada, ayuda a mejorar la calidad del sueño y a aumentar el nivel de energía.
- Evite situaciones estresantes porque conducen a fatiga y agotamiento emocional. Determine las técnicas de relajación y eliminación de voltaje, como yoga, meditación o caminar en el aire fresco.
- Proporcione a su cuerpo las vitaminas y minerales necesarios para mantener la energía.
Estrés
- Determine qué causa exactamente el estrés e intenta eliminar estos factores o encontrar formas efectivas de lidiar con ellos.
- Practique regularmente técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación o yoga.
- No olvide asignar tiempo para un pasatiempo que le brinde placer y ayuda a distraerse de los problemas.
- Si no puede hacer frente al estrés, se recomienda buscar ayuda de un psicólogo o psicoterapeuta calificado.
Presión social
- Comparta sus planes para reducir el peso con amigos y familiares para que puedan apoyarlo.
- Siéntase libre de rechazar las golosinas que no corresponden a su plan de energía.
- Comuníquese con personas que también se esfuerzan por un estilo de vida saludable y pérdida de peso.
- Aprenda a decir que no "a las personas que intentan hacer que coman comida dañina.
Para no romper, escriba lo que come para controlar su dieta e identificar problemas problemáticos. Además, no intente perder peso demasiado rápido. Instale los objetivos alcanzables y avance hacia ellos gradualmente.
Tipos de motivación en el proceso de perder peso
Ya hemos mencionado anteriormente que hay una motivación externa e interna. Ahora analizaremos qué pros y contras son de cada especie.
Motivación externa
Se basa en el deseo de obtener la aprobación de los demás, cumplir con los estándares sociales o lograr ciertos objetivos externos, como "entrar en su vestido favorito" o "lucir atractiva en la playa".
Pros:
- Puede ser un buen impulso comenzar a perder peso;
- Puede mantener la motivación en las etapas iniciales, cuando los resultados aún no son visibles.
Contras:
- inestable y puede desaparecer rápidamente si la presión externa se debilita o se logra el objetivo;
- Puede conducir a la decepción y las averías si el proceso de perder peso va lentamente o no corresponde a las expectativas;
- Puede causar dependencia de las opiniones de los demás y conducir a una pérdida de la propia personalidad.
La motivación externa es efectiva en las etapas iniciales, pero, por regla general, no es suficiente para lograr resultados a largo plazo. Por lo tanto, es el más adecuado para aquellos que desean dejar caer unos kilogramos.
Motivación interna
Se basa en la realización de la necesidad de cambiar el estilo de vida en aras de mejorar la salud, el bien y la calidad de vida en general.
Pros:
- estable y persistido durante todo el proceso de perder peso;
- Ayuda a superar las dificultades y no rendirse cuando surgen obstáculos;
- Contribuye a la formación de hábitos saludables y estilo de vida, que se conservan después de lograr el objetivo.
Contras:
- requiere tiempo y conciencia para la formación;
- Puede ser más difícil de mantener en ausencia de resultados visibles en las etapas iniciales.
Esta motivación es un factor más poderoso en el éxito en la pérdida de peso que externa. Las personas con alta motivación interna pierden más peso y retienen los resultados logrados más tiempo que las personas con una alta motivación externa. Además, la motivación interna se asocia con un mayor nivel de satisfacción con la vida y el bien psicológico en las personas que buscan reducir el peso.
Métodos prácticos para mantener la motivación
Establecimiento de fibras inteligentes
Los objetivos inteligentes son una herramienta efectiva que ayuda a hacer que el proceso de perder peso sea más estructurado y alcanzable. La abreviatura inteligente decodifica de la siguiente manera.
- Específico (específico): el objetivo debe formularse claramente y no contener formulaciones vagas. Un ejemplo anterior no es "perder peso", sino "reducir el peso en 5 kg".
- Medible (medible): el objetivo debe tener criterios específicos por los cuales será posible evaluar su logro (reducir el peso en 5 kg en dos meses).
- Alcanzable (alcanzable): el objetivo debe ser realista y coincidir con sus capacidades. No "pierda peso por 30 kg en un mes", pero "pierda peso 2 kg por mes y pierda 24 kg por año". Es importante considerar las características de su cuerpo aquí. Hay enfermedades que causan obesidad. Para perder peso, debe someterse a diagnósticos y deshacerse de las dolencias, y solo entonces, sentarse en una dieta.
- Relevante (relevante): el objetivo debe corresponder a sus valores y necesidades. Si pierde peso para ser "como ese modelo", su motivación se evaporará rápidamente.
- Limitado por tiempo (limitado en el tiempo): el objetivo debe tener un tiempo de logro específico. Esto ayuda a centrarse en la tarea y no posponer su implementación para más adelante.
Para poner un precio inteligente para la pérdida de peso, determine su objetivo final. ¿Cuántos kilogramos quieres restablecer? ¿Cuánto tiempo? Siempre divida un gran objetivo en varios pequeños. Por lo tanto, será más fácil para usted rastrear el progreso y mantener la motivación. Establezca los términos específicos para lograr cada objetivo pequeño. Escriba su centro inteligente en papel o en forma electrónica, revise regularmente sus objetivos y ajustelos si es necesario.
Creando un ambiente de apoyo
El proceso de pérdida de peso a menudo se asocia con dificultades y desafíos, lo que no es fácil de superar solo. El ambiente de apoyo, creado gracias a la ayuda de amigos, familiares y entrenadores profesionales, juega un papel clave para lograr resultados a largo plazo y mantener la motivación en todo el camino hacia un estilo de vida saludable.
En 2007, se publicaron los resultados del estudio que mostraron que la obesidad podría "infectar", extendiéndose en las redes sociales. Sin embargo, el mismo efecto puede funcionar en la dirección opuesta: el apoyo y la motivación de amigos y familiares pueden ayudar a reducir el peso.
La familia es una de las fuentes de apoyo más importantes para una persona que se esfuerza por reducir el peso. Es importante que el apoyo de los familiares no solo sea emocional, sino también práctico. Por ejemplo, puede cocinar alimentos saludables juntos, planificar caminatas o deportes conjuntos, así como ayudar a evitar situaciones que puedan provocar un desglose.
Los amigos también pueden convertirse en una fuente de motivación, inspiración y apoyo. Los camaradas que compartan sus objetivos se convertirán en excelentes socios en la capacitación, ayudarán a hacer frente al estrés y compartirán consejos sobre un estilo de vida saludable.
Un entrenador profesional tiene el conocimiento y la experiencia necesarios para desarrollar un programa de capacitación y nutrición individual, teniendo en cuenta sus características y objetivos. Ayudará a realizar correctamente los ejercicios, elegir la carga óptima, así como a motivarlo y apoyarlo en todo el camino para lograr el resultado deseado.
Para involucrar a otros en el proceso de perder peso, comparta sus planes para reducir el peso en las redes sociales y amigos. Explique qué ayuda necesita y solicite a los seres queridos que le brinden apoyo. Únase a grupos o comuníquese con otros pesos de peso en los foros, para que se apoye mutuamente.
Mantener un diario de dieta y entrenamiento
Mantener un diario no es solo una tendencia de la moda. Su efectividad se confirma no solo por numerosos estudios. Es suficiente para arreglar todo lo que come y bebe durante el día, así como indicar el tipo y la duración de la actividad física.
Por conveniencia, puede usar aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes que calculan automáticamente el contenido de calorías y la relación de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta.
Mantener una dieta y capacitación ofrece una serie de ventajas, entre las cuales puede resaltar:
- Conciencia de su dieta: los registros ayudan a ver qué productos prevalecen en la dieta e identifican calorías "ocultas".
- Control sobre el contenido de calorías: el diario le permite calcular con precisión el número de calorías consumidas y controlar su cumplimiento con los objetivos para reducir o mantener el peso.
- Análisis de los hábitos alimenticios: los registros ayudan a identificar malos hábitos en la nutrición, como comer en exceso, usar una gran cantidad de dulce o grasa, y tomar medidas para cambiarlos.
- Monitoreo de la actividad física: el diario le permite rastrear el progreso en la actividad física, planificar el entrenamiento y controlar su efectividad.
- Motivación y responsabilidad: Mantener un diario aumenta la conciencia y la responsabilidad por su nutrición y actividad física, lo que ayuda a lograr sus objetivos.
Para lograr la máxima eficiencia, se recomienda cumplir con las siguientes reglas:
- Escriba todo lo que coma y beba, incluidos los bocadillos y bebidas más pequeños.
- Indique la cantidad exacta de alimentos consumidos (peso, volumen).
- Describe el método de cocción.
- Arregle el tiempo de comer.
- Escriba el tipo, la duración y la intensidad de la actividad física.
- Analice sus notas, identifique patrones y extrae conclusiones.
La motivación para la pérdida de peso no es algo que viene y salga. Esto no es una voluntad o una autodisciplina, sino el resultado de pasos pequeños y consistentes, que eventualmente se convierten en un hábito.