Para perder peso y mantener el cuerpo en buena forma, no puede prescindir de una dieta saludable y un complejo de entrenamiento. Los ejercicios físicos queman efectivamente calorías y aumentan la masa muscular.
¿Cómo es el proceso de quema de grasa?
En el cuerpo hay dos fuentes principales de energía: glucógeno y grasa. El glucógeno es una fuente más poderosa y es más fácil convertirlo en energía que la grasa. Es por eso que el cuerpo intenta quemarlo primero, y solo entonces el turno llega a la grasa.
Por lo tanto, el entrenamiento debe ser al menos media hora, porque de lo contrario, especialmente con una nutrición inadecuada, durante el entrenamiento no alcanzará la quema de grasas.
La carga física con un alto consumo de oxígeno significa cualquier carga aeróbica, es decir, correr, nadar, una bicicleta, etc. Este tipo de cargas contribuye mejor a la quema de grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, especialmente en el salón, no te ayudará a perder peso. Sí, tal entrenamiento entrenará músculos. Pero de todos modos son visibles debido a una capa de grasa subcutánea.
El entrenamiento aeróbico y de fuerza debe combinarse, ya que solo correr o una bicicleta tampoco dará el resultado deseado, porque el cuerpo puede adaptarse a una carga monótona. Y tarde o temprano, la carrera ordinaria simplemente dejará de trabajar en la quema de grasa. Y aquí está solo la alternancia de la carga y dará el efecto deseado. Además, cuantos más músculos de su cuerpo, más rápido se queman las grasas, por lo que el entrenamiento de fuerza es necesario con la pérdida de peso adecuada.
La grasa es una fuente de energía, no un tumor local. Por lo tanto, la exposición a un área específica, por ejemplo, en el estómago o los lados, no podrá quemarla en este lugar. El máximo que tendrá éxito es mover grasa por debajo o por encima del área que afectará debido a la elasticidad de la piel.
Por lo tanto, la prensa de la prensa no quema grasa en el abdomen: quema grasa de manera uniforme de todo el cuerpo.
Cada persona tiene características genéticas. Por lo tanto, en algunos, la grasa es mejor dejar de las caderas, mientras que otras del abdomen. Esto puede suceder incluso con el mismo proceso de entrenamiento y un sistema de energía: esto es solo una característica genética.
¿Qué tipo de ejercicio elegir para la pérdida de peso?
El siguiente entrenamiento se considera el más efectivo en la pérdida de peso:
- Cardio.Es una actividad física a largo plazo con baja intensidad que aumenta el ritmo cardíaco. Dicha capacitación incluye: un reloj en una cinta de correr, caminando sobre un simulador elíptico durante veinte minutos.
- Intervalo. Realizado con un cambio tanto en la intensidad como en la velocidad. Esta es una carrera, caminar sobre un elipsoide, ciclismo. Primero, la velocidad alta corre durante medio minuto, y luego con un cobarde, un minuto y medio. Cambiando la velocidad, están comprometidos durante unos 20-30 minutos.
- Fuerza. Tal entrenamiento implica con carga o con su propio peso. Son cíclicos.
El éxito en la pérdida de peso se debe no solo al entrenamiento regular, sino también a una revisión de la dieta.
La nutrición adecuada en un 80-90 por ciento determina el resultado. Puede dedicar hasta 10 horas a la semana entrenamiento agotador, pero reducir el efecto logrado durante este tiempo a cero en las 168 horas restantes. Aquellos que quieran perder peso deben adherirse a una dieta dura. Es necesario abandonar completamente las bebidas carbonatadas y la comida rápida. Solo los alimentos saludables y naturales deben estar presentes en la dieta, es decir, frutas con verduras, carne baja (magra).
20 ejercicios efectivos en casa
Una lista de los mejores ejercicios para principiantes en el hogar, junto con información sobre cómo realizarlos correctamente. Léelos y combínelos haciendo un programa de clase individual con el que sea más conveniente para usted comenzar sus primeras clases de origen.
Ejercicio para quemar grasa en el estómago
Los músculos abdominales se encuentran en el frente y en los lados, por lo que los ejercicios deben seleccionarse para que resuelvan todos los músculos en proporción. Además, debe recordarse que la prensa son los músculos, nuestro objetivo no es bombear músculos, sino eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los lados.
Plancho
La posición inicial del ejercicio es doblar las manos en los codos, la posición del cuerpo es el énfasis, que se encuentra en los codos. Es necesario confiar en los antebrazos y los dedos de las piernas. Los codos se colocan estrictamente debajo de los hombros, las caderas y el estómago están tensos durante toda la lección. La barra se realiza cuando exhala y se sostiene, mientras que hay suficiente fuerza (comience con 10 segundos).
- Los pies juntos: esto aumentará la carga en el complejo muscular del abdomen.
- Las piernas se mantienen rectas, en tensión severa.
- Las nalgas están tensas todo el tiempo.
- El departamento lumbar al realizar la barra debe ser plano. No puedes redondear y doblar la espalda.
- El estómago se siente atraído por las costillas, pero la respiración no necesita ser retenida.
- Los codos se colocan exactamente debajo de los hombros, lo que le permitirá descargar el cinturón de hombro.
Retortijón
Nada quema grasa en el estómago más rápido que torcerse.
- Acuéstate exactamente sobre la alfombra, dobla las rodillas, los pies en el piso. O puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Levanta las manos y póngalas detrás de la cabeza, o cruza las con el pecho.
- Inhale profundamente y levantando la parte superior del cuerpo: exhale.
- Inhale nuevamente cuando te hundes, exhala, sale.
- Haz 10 veces si eres un principiante.
- Repita 2-3 conjuntos.
Correr
Una de las formas más fáciles de deshacerse de libras extra. Correr ayuda a acelerar el metabolismo, elimina las consecuencias del estrés, por lo tanto, es muy efectivo para perder peso y quemar el exceso de grasa.
Para una quema de grasa más efectiva, la carrera lenta a largas distancias es adecuada. El cumplimiento de la técnica de ejecución correcta lo ayudará a evitar la sobrecarga y las lesiones:
- Miramos frente a nosotros, mantenemos la cabeza recta.
- Los hombros están hacia atrás y hacia abajo.
- La prensa es un poco tensa, asegurando la estabilización de las caderas.
- Los codos se doblan en un ángulo de 90 grados.
- El pie aterriza suavemente: primero en el talón, luego rueda suavemente sobre el dedo del pie.
Levantando las piernas
Ejercicio dinámico para la parte inferior del músculo abdominal recto. Debe realizarse en un estilo de múltiples bond: la cantidad de patas aumentadas en un enfoque debe ser al menos 20.
Técnica:
- Acuéstese nuevamente en una alfombra deportiva.
- Coloque sus manos por el cuerpo.
- Retire los tobillos juntos, enderezara las piernas y levántelas sobre el piso por 15 cm.
- Con un movimiento rápido, elevando las piernas hacia arriba (se debe formar un ángulo recto entre las caderas y la parte superior del cuerpo).
- Devuelve tus piernas a su posición original.
- Repita el movimiento varias veces.
- Realice una serie 3 con un descanso mínimo posible entre los enfoques (descanso por no más de 30 segundos)
Molino
Tortura el peso corporal en la pierna izquierda, dobla la derecha y con la ayuda de la prensa lleva la rodilla al estómago.
- Haga una pequeña inclinación hacia adelante, tire de la mano izquierda hacia arriba y hacia abajo.
- Tire de su estómago.
- Durante 20 segundos, reemplace sus manos, inclinándose en el cuerpo - Toma tu mano derechaPor lo que puede hacer, estar en una pierna. La tarea no es caer desde una posición inestable. El "molino" se puede realizar con movimientos lentos.
- Repita con la segunda pierna.
Ejercicios de bayas y caderas
Almuerzos hacia adelante
Gran ejercicio para fortalecer grupos musculares de nalgas y caderas. Conviértete en un punto de vista uniforme. Pon las piernas ligeramente. Damos un paso adelante, doblamos la pierna en ángulo recto y nos sentamos lentamente sobre ella. Enderezamos por completo la pierna ubicada detrás de la pierna y nos acercamos al piso, apoyado en el dedo del pie. Mantenga la espalda de manera uniforme, los hombros se enderezan. Subimos con énfasis en el pie de las piernas exhibidas hacia adelante. Realizamos el ejercicio unas diez veces dos o tres enfoques.
Bridge Burely
El ejercicio está de forma aislada de los músculos glúteos y levanta visualmente el "quinto punto".
- Nos acostamos libremente, con las manos a lo largo del cuerpo, el ancho del hombro de las piernas.
- Doblamos las rodillas en ángulo recto y arrancamos las nalgas del piso, apoyadas en los pies. En este caso, se forma medio tiempo.
- Bajo los pies puede poner elevación para aumentar la carga en los músculos glúteos.
- Retrasamos en esta posición por unos segundos.
- Bajamos al piso.
El secuestro de las piernas hacia atrás
Técnica:
El hecho de que pongas todo tu peso en tus manos y rodillas significa que tus nalgas deben hacer todo el trabajo para levantar las piernas. ¡Este es un ejercicio de aislamiento que estará dirigido de manera muy efectiva a su trasero!
Ejercicios para los lados
Levantando las piernas acostadas a un lado
- Para realizar el primer ejercicio para los lados, acuéstate en el piso.
- Encienda el lado derecho y levante el cuerpo, doblando el codo derecho y fijando las palmas en el piso.
- Apriete la prensa y exhale las piernas rectas desde el piso.
- Permanecer ligeramente en esta posición. En inspiración, bájalos y relájate. No llene el cuerpo, guárdelo de manera uniforme.
- Complete un enfoque de 30 repeticiones.
- Después de eso, gire el lado izquierdo y repita el movimiento.
Distribución de las caderas de pie
Uno de los ejercicios más efectivos para eliminar los lados es el secuestro de las piernas.
- Párese de lado hacia la pared y inclínese al respecto con una mano.
- Doble el segundo en el codo y colóquelo en la cintura.
- En la exhalación, levante el pie y en la inspiración, regrese a la posición inicial.
- Repita 30 veces y cambie la pierna.
Ejercicios de pie
Squat "Plie"
Estudia bien los músculos de las piernas con acento a la superficie interna del muslo. Esta área necesita buena carga, ya que sucede generalmente poco involucrado en la vida cotidiana. En esta parte del muslo, generalmente se desarrolla la fibra de grasa subcutánea, lo que puede ser difícil de manejar.
- Realizamos sentadillas con una espalda recta. Manos extendidas paralelas al piso. Las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines se despliegan ligeramente hacia afuera.
- No hacemos en cuclillas completamente, mientras que las rodillas no van más allá de los calcetines. El ritmo es lento, la respiración es gratis.
- Comenzamos con diez repeticiones. Para un nivel avanzado, realizamos veinte ejercicios, con dos - tres repeticiones.
- Entre los enfoques, descansa durante treinta segundos.
Ejercicio "Presidente"
Un ejercicio común que da una buena carga en todos los músculos. Quema las calorías perfectamente.
- De pie de espaldas a la pared, nos retiramos de él mediante medio paso y comenzamos a hundirse lentamente, como si estuviera sentado en una silla.
- En las articulaciones de cadera y rodilla, repetimos la curva de la estructura de las heces.
- Mantenga la pose durante treinta segundos.
- Nos levantamos y aliviamos la tensión de los músculos, temblando finamente con pies y cepillos.
- Hacemos tres enfoques.
Ejercicios de mano
Empujando las rodillas
Involucrado: delitos, tríceps y grandes músculos del pecho. Empujando de las rodillas hay una versión liviana de empujar desde el piso. Se recomienda realizar para fortalecer los músculos con la transición posterior a empujar desde el piso. Debe probar en cada lección, enderezar las piernas, empujar las rodillas un poco más. La ubicación de las manos al realizar empuje puede ser ordinaria y estrecha.
- Descansamos sobre las rodillas y las manos colocadas en el hombro separado, al piso;
- Levantamos los pies y cruzamos;
- Empuje, enderezando las manos en los codos;
- Los movimientos son suaves y tranquilos. Este ritmo contribuye al buen desarrollo muscular.
Con un ajuste estrecho de manos
Aplicando una configuración estrecha de manos, puede aumentar la carga en los tríceps. Realizamos el ejercicio de la misma manera que en la primera versión, pero ya ponemos nuestras manos un poco que los hombros. También puede realizar push -ups desde la pared o el banco. Para principiantes, de cinco a diez push -ups.
Luchando con las manos con pesas
Ejercicio de bíceps. Puede usar varias opciones para realizar el ejercicio. Cuando se usa pequeños pesos y una gran cantidad de enfoques, elimina perfectamente la grasa de las manos y los hombros.
Con flexión simultánea
- De pie, además de estar sentado, apoyado en la espalda. Esto permite cargar mejor los músculos, ya que el poder de la inercia al levantar pesas no funcionará;
- Tomamos pesas y comenzamos a doblar nuestras manos en los codos, moviendo la carcasa hacia los hombros.
En la versión alterna, puede usar un peso grande, ya que los músculos de una mano pueden descansar.
Ejercicios para la cintura
Bicicleta
- Acuéstate en el piso.
- Los dedos de la parte posterior de la cabeza (no se agarre los dedos), los codos se dirigen hacia adelante. Las piernas se extienden.
- Al mismo tiempo, dobla la rodilla derecha hacia el pecho y estímulo hacia él con el codo izquierdo, esforzando los músculos oblicuos del abdomen.
- Cambie los lados de inmediato: dobla la pierna izquierda y estira el codo derecho.
- Repita 40 veces (20 cada una en cada dirección). 3-4 se acerca con un intervalo de 30 segundos.
V-srolling.
- Acuéstese en el piso, estire los brazos detrás de la cabeza, las piernas se extienden.
- Al mismo tiempo, levante las piernas rectas del piso hacia arriba y estire con los brazos rectos hasta los dedos, levantando la espalda del piso. El cuerpo parece formar la letra v.
- Un poco "redondo" de la espalda baja mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
- Repita 20 veces. 3-4 se acerca con un intervalo de 30 segundos.
Ejercicios para el cofre
Apretando las palmas
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del busto. Nos centramos en la contracción muscular.
- Aprieta lentamente las palmas de las manos ubicadas frente al cofre. Los dedos están dirigidos estrictamente hacia arriba.
- Con el máximo esfuerzo, permanecemos durante unos segundos y gradualmente desabrochamos nuestras palmas. Puede determinar visualmente los beneficios del ejercicio realizado: al máximo de la compresión de las palmas, el busto aumenta ligeramente.
- Repetimos siete veces.
Bourpie
Burpa es un ejercicio que puede reemplazar todo el entrenamiento, ya que es un complejo mínimo de gimnasia. Contribuye a la quema de calorías: movimiento número uno para aquellos que desean perder kilos de más. Se puede incluir tanto en el complejo para los músculos del cofre y realizarlo de forma independiente. Este movimiento resuelve todos los grupos musculares, por lo que se compara con un mini simulador. Contribuye especialmente a la pérdida de peso de las nalgas, el pecho y el abdomen.
- Realizamos una sentadilla profunda, descansamos en el piso con nuestras palmas.
- Nos acostamos y empujamos desde el suelo.
- Regresamos a la sentadilla, saltamos, levantamos las manos en alto y vuelve a poner en cuclillas.
Estos elementos constituyen un solo ejercicio, que debe repetirse en veinte segundos, luego puede tomar un descanso para varios puntajes y repetir varias veces más. El número de repeticiones depende del entrenamiento físico y la edad.
Ejercicios de respiración para perder peso
Bodyflex
La gimnasia respiratoria para perder peso Bodeflex fue desarrollada por Grire Chauders. Los ejercicios para la respiración adecuada se combinan con un esfuerzo físico moderado. Todas las tareas se realizan a un ritmo moderado. Limitando significativamente la cintura, deshacerse de los lados hundidos y apretar las nalgas ayudará al próximo cuerpo del cuerpo:
- León. Párate uniformemente, extiende tus piernas a lo largo del nivel del hombro. Las manos se convierten en las caderas. Haga una respiración profunda y ruidosa, ganando la mayor parte del aire a través del estómago. Mantenga el oxígeno durante 2-3 segundos, luego libera los pulmones, dibujando la prensa. En el momento de la exhalación, apriete la lengua con sus labios.
- Estiramiento lateral. La posición inicial es similar al "león". Sin arrancar la pierna derecha del piso, al inspiración, transfiera suavemente el peso del cuerpo a la rodilla izquierda, descansando sobre ella con el codo. Tire de la mano derecha hacia arriba, tome la izquierda hacia un lado. Arregle la pose exactamente tanto tiempo como pueda pasar sin otra respiración. Exhalando, regresa al comienzo. Haga 4 repeticiones para cada pierna.
- Prensa. Tome la posición, acostada boca arriba. Dobla las rodillas, presionando las plantas de las piernas a la alfombra. Levanta las manos en alto. Inhalando el aire, levante los hombros, estirando los brazos hasta el techo. Relájate en la exhalación. Haga 3-4 repeticiones.
Vacío
Es un ejercicio físico y respiratorio. A pesar de la aparente simplicidad, difiere en una técnica compleja de ejecución, pero con perseverancia y paciencia, todos pueden dominarlo. En términos de efectividad, no es inferior a la barra y la torsión. Es igualmente adecuado para hombres y mujeres. Todos los que sueñan con una figura delgada deben incluirla en su plan de entrenamiento.
- Aliento profundo y lento por la nariz.
- Contre la respiración por un par de segundos. Siente la tensión de los músculos abdominales.
- Una fuerte, enérgica, pero la misma exhalación profunda a través de la boca, para devastar por completo los pulmones del aire.
Consejos y reglas útiles para realizar ejercicios
- Cualquier clases requiere Calentamiento. Esto permitirá preparar músculos, ligamentos y articulaciones, calentándolos, lo que minimiza la probabilidad de lesiones.
- El entrenamiento debe ser intenso, pero aún en un modo bastante suave.
- Los descansos mínimos entre los enfoques son de 30 segundos. Pero para no abandonar los descansos, esto solo conducirá a un rápido trabajo excesivo (físico, moral), lo que implicará estancamiento en el entrenamiento o en general su terminación completa.
- Entre los ejercicios necesitas beber agua, pero un poco -No o dos sorbos serán suficientes. El agua acelerará el metabolismo y, por lo tanto, también quemará grasa.
- Técnica de implementación correcta - La clave del éxito. Si no cumple con esta regla, los ejercicios no traerán beneficios, pero también pueden ser perjudiciales, lo que provocará lesiones.
- No darán los resultados del ejercicio, si come algo al mismo tiempo, sin ningún sistema y en cantidades irrazonables. Ajuste el menú y la dieta Es necesario, acercándolo a la opción recomendada por las nutriciones.
- El entrenamiento debe ser una hora después de comer. Habiendo completado clases, no vale la pena comer las próximas 2 horas, porque el proceso de quema de grasa todavía está en el cuerpo. La violación de esta regla no le permitirá perder peso rápidamente.
- Si Agregue más baile, corriendo o nadando al entrenamiento, esto ayudará a acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso.
Conclusiones
Combinando estos 20 ejercicios para perder peso y adherirse a los consejos para su implementación, rápidamente eliminará las libras extra, restaurará una hermosa figura y corregirá su salud.